Routine und Rhythmus:
Feste Einschlaf- und Aufwachzeiten sind gut für den Schlaf. Aber nur, wenn sie dem individuellen zirkadianen Schlaf-wach-Rhythmus entsprechen. Lerchen schlafen früh und sind dementsprechend morgens munter. Eulen sind abends noch produktiv und schlafen morgens lieber länger. Wird man müde, ist dies immer ein sicheres Zeichen, dass es Zeit zum Schlafengehen ist. Schwierig ist das für Schichtarbeiter und Reisende mit Jetlag. Ihre innere Uhr ist irritiert und es kann passieren, dass sie schwerer einschlafen und sich in der Folge übermüdet fühlen. Dann kann Unterstützung von außen hilfreich sein, um einen angepassten Schlafrhythmus wiederzuerlangen.
Ruhe im Schlafzimmer:
Elektronische Geräte wie Fernseher, Tablets oder Smartphones sollten nicht ins Schlafzimmer. Das Checken der E-Mails oder der aktuellen Posts kurz vor dem Einschlafen sorgt eher für Spannung denn Entspannung. Außerdem signalisiert das blaue Licht der Bildschirme dem Gehirn Tageslicht und vermindert die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin, das das Einschlafen unterstützt.
Stressminimierung:
Belastende Gedanken, Stress und Probleme stören den gesamten Schlaf. Erhöhte physische und psychische Belastung tagsüber und unzureichende Bewältigungsstrategien wirken sich ungünstig auf die Entspannung und den Schlaf aus. Achtsamkeitsübungen wie zum Beispiel „progressive Muskelentspannung nach Jacobsen“, „Pranayama – Atemübungen“ im Yoga, Qigong Übung,…
Besser essen, besser schlafen
Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen sollten etwa zwei bis drei Stunden liegen. Aber auch ein leerer Magen kann das Einschlafen verzögern und Schlaf verhindern.
Das Einschlafhormon Melatonin ist nicht nur in unserem Körper, sondern in geringen Mengen auch in einzelnen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Pistazien, Tomaten und Cranberrys.
Allerdings stellt unser Körper das Hormon auch über mehrere Zwischenschritte selbst her. Die dafür notwendigen Baustoffe liefert uns der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Eiern. Zusätzlich kann man dem Körper die beiden Co-Faktoren Magnesium und Vitamin B6 in Form von Nüssen, Vollkornprodukten, Haferflocken, grünem Gemüse sowie Fisch und Fleisch bereitstellen.
Alkohol & Co in geringen Mengen:
Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, in der zweiten Nachthälfte treten dann jedoch verstärkt Wachphasen auf. Auch ist bekannt, dass Alkohol die wichtigen REM-Phasen verkürzt. Alkohol bringt das Verhältnis einiger Neurotransmitter aus dem Gleichgewicht, die für den Schlaf wesentlich sind. Zuviel Alkohol verursacht deshalb Durchschlafschwierigkeiten, reduziert die Schlafdauer und sorgt insgesamt für schlechten Schlaf.
Gleiches gilt für Nikotin und Koffein.
Sanfte Bewegung zur Müdigkeit:
Körperliche Bewegung und Sport, wenn möglich an der frischen Luft, bereiten eine gute Basis für die abends einsetzende Müdigkeit. Dabei spielt das Glückshormon Serotonin eine zentrale Rolle, denn es ist die Vorstufe zum zuvor erwähnten Schlafhormon Melatonin. Das tagsüber produzierte Serotonin wandelt die Zirbeldrüse bei Dunkelheit in Melatonin um und macht müde.